Qual a quantidade de calorias ideal para uma alimentação saudável?
Essa não é uma resposta simples. Depende muito dos objetivos individuais.
É para quem quer emagrecer ou para quem quer ganhar massa muscular?
É importante lembrar que embora do ponto de vista físico todas as calorias são iguais, o nosso corpo não é um calorímetro. A reação biológica de cada nutriente no nosso corpo é diferente, assim como a absorção deles. Por exemplo, celulose tem calorias, mas nós não absorvemos celulose.
O que são calorias?
As calorias são unidades de energia térmica, responsáveis pelo funcionamento do nosso corpo em atividades cotidianas. É por isso que se fala em “queimar calorias”: quanto mais atividades nosso corpo desempenha, mais calorias são necessárias.
O conceito de caloria foi desenvolvido no final do século XIX por Wilbur Olin Atwater, um químico e fisiologista americano. Atwater estava interessado em compreender como os alimentos são digeridos e utilizados pelo corpo humano e desenvolveu um método para medir o conteúdo energético dos alimentos.
Ele utilizou uma técnica conhecida como calorimetria direta, na qual um alimento é queimado em uma bomba calorimétrica e a quantidade de calor liberada é medida. Essa medida de calor foi denominada “caloria”, que é a quantidade de calor necessária para elevar a temperatura de 1 grama de água em 1 grau Celsius.
A partir dessa medida de calor, Atwater estabeleceu que cada grama de proteína e de carboidrato fornece cerca de 4 calorias, enquanto cada grama de gordura fornece cerca de 9 calorias. Esses valores são conhecidos como valores calóricos dos macronutrientes.
Com base nesses valores, Atwater desenvolveu uma tabela de valores calóricos para alimentos comuns, permitindo que as pessoas pudessem estimar a quantidade de energia fornecida por cada alimento que consumiam.
Embora a medida de caloria seja uma medida útil para avaliar o conteúdo energético dos alimentos, é importante lembrar que a qualidade nutricional dos alimento, o impacto que os alimentos causam do ponto de vista hormonal, assim como o que realmente conseguimos absorver, é tão ou mais importante.
Calorias diferentes
É importante lembrar que embora do ponto de vista físico todas as calorias são iguais, o nosso corpo não é um calorímetro. A reação biológica de cada nutriente no nosso corpo é diferente, assim como a absorção deles. Por exemplo, celulose tem calorias, mas nós não absorvemos celulose.Isso não significa, no entanto, que todas as calorias vão ter o mesmo valor e efeito no organismo.
Por exemplo, se comermos 500 calorias de um bolo feito com farinha de trigo, açúcar e gorduras refinadas, o nosso corpo irá reagir do ponto de vista hormonal de forma diferente do que se comermos 500 calorias provenientes de quinoa com carnes e legumes. Isso porque a ingestão de alimentos não é só sobre valor calórico, mas também sobre valores nutricionais e repostas hormonais.
Se você ingerir 2000 calorias diárias de alimentos com baixo valor nutricional, não estará consumindo a quantidade de nutrientes e proteína ideais para uma alimentação diária saudável.
Não é que elas não importam nada, mas existem outros aspectos muito mais importantes para quem precisa emagrecer. Por exemplo, priorizar comida de verdade e manter uma alimentação com boa relação Proteína | Energia.
O próprio Ministério da Saúde, no Guia Alimentar para a População Brasileira, incentiva a variedade de nutrientes e não cita valor calórico.
Como definir a quantidade de calorias ideal para uma alimentação diária saudável?
A Organização Mundial da Saúde indica que a quantidade de calorias ideal para uma alimentação diária saudável depende do gênero, da idade, do peso e da quantidade de atividade física de cada indivíduo.
Ou seja, o cálculo não é tão simples quanto dizer que apenas 2000 calorias diárias bastam. A avaliação e o acompanhamento profissional são necessários para entender as necessidades do seu corpo e os seus objetivos.
Para quem deseja emagrecer, o mais importante – antes mesmo de pensar em calorias – é manter um bom aporte de proteína, favorecendo uma alimentação com boa relação Proteína | Energia. Isso, por si só, diminui a fome e aumenta a saciedade. Comer menos passar a ser apenas uma consequência.
No programa Você+, uma equipe multidisciplinar indica estratégias para manter hábitos naturais e consistentes de alimentação saudável, com foco no emagrecimento.
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