Como evitar o efeito sanfona?

Você sabia que o efeito sanfona é um problema comum em pessoas com obesidade? Muitas vezes, a frustração e a culpa geradas por esse ciclo vicioso impedem as pessoas de tentarem emagrecer novamente.

No entanto, é possível superar o efeito sanfona com o conhecimento correto, novas estratégias baseadas nas últimas evidências científicas, e apoio de um grupo. É importante ter conhecimento correto e um passo a passo simples e prático para alcançar o sucesso na perda de peso.

Imagine como seria se livrar do efeito sanfona e finalmente alcançar o seu peso ideal. Você se sentiria mais confiante, saudável e feliz consigo mesmo. Entenda nesse texto os motivos e principais ações para evitar o efeito sanfona.

Efeito Sanfona: comer menos deve ser uma consequência

O estudo “Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss” é uma revisão sistemática de estudos clínicos que investigaram os efeitos de dietas ricas em proteínas – com uma boa relação Proteína | Energia, na perda de peso. O estudo foi publicado em 2020.

A revisão incluiu estudos que compararam dietas ricas em proteínas com outras dietas para avaliar seus efeitos no emagrecimento em adultos com sobrepeso ou obesidade.

Os resultados mostraram que as dietas ricas em proteínas levaram a uma perda de peso significativamente maior em comparação com outras dietas. Além disso, as dietas com melhor relação Proteína | Energia também levaram a uma redução significativa na gordura corporal e na circunferência da cintura em comparação com outras dietas.

Os mecanismos pelos quais as dietas com melhor relação Proteína | Energia induzem a perda de peso incluem aumento do gasto energético, aumento da saciedade e redução da ingestão de calorias. Ou seja, comer menos passa a ser uma consequência e não o ponto de partida.

As proteínas também têm um efeito termogênico maior do que os carboidratos e as gorduras, o que significa que o corpo queima mais calorias para digeri-las.

Fome e Saciedade: a importância da escolha correta para evitar o efeito sanfona

Entre os hormônios produzidos no trato gastrointestinal, o GLP-1 (peptídeo similar ao glucagon), a CCK (colecistoquinina) e o PYY (peptídeo tirosina-tirosina) são considerados hormônios anorexigênicos, pois reduzem o apetite. Por outro lado, a grelina é um hormônio orexigênico, o que significa que aumenta o apetite.

O estudo “Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss” demonstra que dietas com boa relação Proteína | Energia aumentam os níveis desses hormônios anorexigênicos e diminuem os níveis do hormônio orexigênico, resultando em um aumento do sinal de saciedade e, consequentemente, na redução da ingestão alimentar.

Assim, o aumento dos níveis de hormônios anorexigênicos como GLP-1, CCK e PYY promovido por uma dieta rica em proteínas é um dos mecanismos pelos quais essa dieta acarreta uma perda de peso maior e sem tanto esforço, já que a pessoa sente menos fome e fica mais saciada. Esses hormônios são liberados após a ingestão e ativam receptores no sistema nervoso central para sinalizar a saciedade e diminuir a ingestão de alimentos.

Por outro lado, a grelina, hormônio orexigênico – que aumenta o apetite – e que é produzida no estômago, ficam mais reduzidos na vigência de uma dieta rica em proteínas, o que contribui para o aumento da saciedade, diminuição da fome e redução da ingestão alimentar.

Efeito Sanfona: A culpa não é sua

Para aqueles que tem obesidade, que precisam emagrecer, pode ser fácil se sentir desanimado após tentativas fracassadas de perder peso no passado. No entanto, é importante lembrar que essas tentativas fracassadas não são culpa sua, mas sim resultado das estratégias utilizadas. Dependendo da estratégia adotada, a medida que emagrecemos, a fome aumenta e o gasto energético diminui. Isso acontece porque o corpo quer retomar o seu peso máximo anterior. Por isso é tão importante – mais do que simplesmente restringir as calorias – levar em consideração a composição da sua dieta para otimizar a resposta hormonal para o emagrecimento.

Muitas pessoas conseguem alcançar o sucesso na perda de peso com o apoio de um grupo, um plano passo a passo a seguir e uma metodologia correta que diminua a fome e aumente a saciedade, sem proibição de alimentos, com prazer e mantendo a vida social.

Por isso, não desista! Encontre uma metodologia que funcione para você, baseada em evidências científicas, com o acompanhamento de um profissional capacitado, para ajudá-lo a alcançar seus objetivos.

Efeito Sanfona e Grupo de Apoio

Encontre um grupo de apoio ou um amigo que possa motivá-lo e encorajá-lo em sua jornada. Aprenda a identificar os gatilhos alimentares que o levam a comer em excesso e desenvolva estratégias para lidar com essas situações. Técnicas de Mindful Eating costumam ser extremamente benéficas nesse sentido.

Efeito Sanfona: vale a pena se pesar com frequencia?

De fato, uma revisão de 2014 examinou a literatura publicada entre 1967 e 2013 sobre o uso da autopesagem diária para controlar o peso corporal e descobriu que a pesagem diária pode ser eficaz na prevenção do ganho de peso. Este estudo também descobriu que a pesagem frequente se correlaciona com a perda de peso e a manutenção do peso.

Isso ocorre porque a pesagem diária pode ajudar a manter o controle sobre o seu peso e permitir que você faça ajustes mais rapidamente se notar que está ganhando peso.

Efeito Sanfona e Atividade Física

Existem vários estudos científicos que abordam a relação entre atividade física e manutenção do peso perdido. É possível emagrecer sem fazer atividade física. No entanto, quando pensamos na manutenção do peso perdido para evitar o efeito sanfona, a prática de atividade física torna-se essencial.

O exercício físico fornece um meio de aumentar o gasto energético e pode ajudar a ajustar o equilíbrio energético para perda e manutenção de peso. Pelo menos 30 minutos por dia de exercício aeróbico de intensidade moderada são recomendados para perda e manutenção de peso, mas quantidades maiores parecem aumentar a magnitude da perda e manutenção de peso. O treinamento de resistência (como musculação) tem sido mostrado recentemente a ter efeitos positivos na composição corporal. Independentemente da perda de peso, tanto o exercício aeróbico quanto o treinamento de resistência foram mostrados para diminuir os fatores de risco para doenças cardiovasculares e diabetes.

Não tenha medo de experimentar diferentes tipos de exercícios físicos e atividades para encontrar algo que você goste e possa manter a longo prazo. Lembre-se de que você não está sozinho e muitas pessoas enfrentam as mesmas dificuldades que você.

Cada pequena mudança faz a diferença.

Dr. Rodrigo Bomeny

Médico | Endocrinologista | Faculdade de Medicina USP

CRM 129869 | RQE 60562

Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss J Obes Metab Syndr. 2020 Sep 30; 29(3): 166–173.

The role of exercise for weight loss and maintenance Joseph E Donnelly