De acordo com os dados da Pesquisa Nacional de Saúde do IBGE, 60,3% da população adulta do Brasil tem excesso de peso. Muito disso porque, nas últimas décadas, ocorreu uma mudança do nosso padrão alimentar.
A enorme variedade, disponibilidade, hiperpalatabilidade (alimentos muito gostosos) e o baixo preço dos ultraprocessados, facilitam o seu consumo. Isso, aliado ao fato de serem pobres em micronutrientes e proteína, contribui ainda mais para o aumento da ingestão calórica e consequente ganho de peso observado nos últimos anos.
A dificuldade de uma estratégia eficaz no longo prazo para o controle da obesidade, faz com que a maior parte das pessoas que tentam emagrecer vivencie o efeito sanfona.
O que é o efeito sanfona?
O efeito sanfona são ciclos de perda e recuperação de peso que uma pessoa passa, quando por algum motivo não consegue manter o peso perdido após uma dieta ou mudança de estilo de vida.
Provavelmente, você já ouviu falar que basta diminuir o consumo de calorias diário que você irá emagrecer continuamente, como se fôssemos capazes de controlar facilmente, de forma voluntária, nosso consumo e gasto calórico.
Porém, essa ideia não leva em consideração que, à medida que vamos emagrecendo, nosso gasto calórico diminui. Assim, o simples fato de continuar restringindo a mesma quantidade de calorias não significa que o resultado será o mesmo e que a velocidade de perda de peso continuará igual.
Em algum momento, inevitavelmente, todos vamos estacionar em um novo peso, o chamado efeito platô.
Alguns estudos demonstram que apenas 10% das pessoas conseguem manter o peso perdido. O mais frequente é que as pessoas percam peso, entrem no efeito platô e depois recuperem o peso perdido. O chamado efeito sanfona!
O que causa o efeito sanfona
Diversos fatores interferem na recuperação do peso após o emagrecimento, desde alterações hormonais e metabólicas, até questões comportamentais.
Do ponto de vista hormonal e metabólico, em dietas com restrição calórica que não levam em consideração a composição nutricional, principalmente de proteínas e micronutrientes, os estudos apontam algumas consequências após o emagrecimento, como:
- aumento da fome;
- diminuição da saciedade;
- diminuição além do esperado da taxa metabólica basal (quantidade de energia necessária para o funcionamento básico do corpo, como respiração, sono e manutenção das funções vitais).
A restrição calórica descrita acima leva à diminuição do gasto de energia em um grau que, muitas vezes, é maior do que o esperado.
Esse fenômeno é chamado de termogênese adaptativa ou adaptação metabólica e pode continuar por anos após o equilíbrio energético ser restabelecido com um peso mais baixo. A base mecanicista da adaptação metabólica não é clara, mas pode estar relacionada à redução da atividade tireoidiana, possivelmente como resultado da diminuição da leptina.
É esperado que a taxa metabólica basal diminua com a perda de peso. Por exemplo, o gasto energético basal de uma pessoa com 120 kg tende a ser maior do que o de uma pessoa com 80 kg.
O ponto central é que, dependendo da dieta utilizada para o emagrecimento, o metabolismo diminui além do esperado. Ou seja, ao compararmos o metabolismo de uma pessoa com 80 kg que nunca foi obesa, com uma de 80 kg que pesava 120 kg, a última apresenta um gasto energético menor.
Com isso, se a estratégia alimentar utilizada para o emagrecimento não levar em consideração a manutenção do peso após o emagrecimento, o efeito sanfona é o destino de 90% das pessoas.
Por exemplo, a quantidade de proteína na dieta, particularmente, é conhecida por influenciar diretamente a taxa metabólica e a fome durante o processo de emagrecimento.
Outro aspecto muito importante é o comportamental. Aliás, esse é um dos grandes trunfos da metodologia proposta no Você+: o desenvolvimento dos 5 níveis do emagrecimento.
A busca pela perda de peso
O que faz a maioria das pessoas querer emagrecer, iniciar uma reeducação alimentar, procurar um nutricionista ou médico não é necessariamente um motivo positivo, um propósito ou objetivo de vida.
Geralmente está associado a uma dor que motiva o início das ações do processo de emagrecimento. É muito comum ouvir em meu consultório:
“Fui discriminada. Me sinto muito feia. Não entro mais em nenhuma roupa. Fiz o diagnóstico de uma doença.”
Essas e outras dores, tão fortes e profundas, podem funcionar como incentivo inicialmente. Por mais que não seja um sentimento positivo, essa dor nos move para outro lugar e faz com que possamos agir da melhor maneira possível para que ela não se perpetue ou repita.
Além disso, faz com que mudemos hábitos que antes não sabíamos que existiam. O único problema é que com todo esse estado de atenção e cuidado, essa dor tende a acabar – o que é extremamente positivo – e as pessoas entram no interminável e perigoso ciclo do infinito (oito) – popularmente conhecido como o temido “efeito sanfona”.
O que a “dor” significa no contexto do emagrecimento?
Tal efeito tem o seguinte significado no contexto do emagrecimento:
- a dor do excesso de peso faz com que a pessoa mude seus hábitos e abra mão de muitas coisas, usando inicialmente a força de vontade aflorada por essa dor;
- após perder uma quantidade de peso que considera significativa, essa dor começa a diminuir ou mesmo acaba;
- a motivação inicial – ou seja, a dor – não existe mais. Quando a intensidade da dor é reduzida, a motivação para completar e manter as mudanças de hábitos necessárias diminui. Sem dor para guiar a pessoa, os antigos padrões de comportamento gradualmente retornam.
Ao retomar os hábitos antigos, a recuperação de peso ocorre gradualmente. E, antes que a pessoa perceba, a dor está de volta junto com a necessidade de emagrecer novamente.
Por isso que, tão importante quanto solucionar sua dor, é descobrir um propósito e ter uma direção a seguir. Assim, quando essa dor desaparecer, você terá algo extremamente sólido e forte que o fará saber como seguir e, melhor que isso, continuar a persistir.
Como evitar o efeito sanfona e a recuperação do do peso
Para evitar o efeito sanfona, é preciso ter um plano para todo o tratamento da obesidade, que envolve não apenas o emagrecimento, mas também a manutenção do peso perdido. Algumas estratégias extremamente eficazes nesse processo são:
- priorizar o consumo de alimentos in natura e evitar alimentos ultraprocessados;
- aumentar o consumo de proteína na dieta;
- praticar atividade física regularmente;
- ajustar o ambiente, evitando a compra de alimentos pouco nutritivos e tendo sempre em mãos o que precisa comer, evitando sair da dieta;
- identificar e aprimorar aspectos comportamentais e emocionais que podem sabotar o seu processo de emagrecimento;
- manter o acompanhamento médico e nutricional mesmo após o emagrecimento;
agradecer por estar no platô e lembrar que a manutenção do peso faz parte do tratamento da obesidade e é um processo ativo. Apenas 10% das pessoas conseguem manter o peso!
Gostou de saber sobre o assunto? Continue acompanhando o blog do Rodrigo Bomeny para mais artigos!
