A menopausa geralmente causa muitas preocupações entre as mulheres. Uma das mais comuns é o medo do ganho de peso. De fato, é bem conhecido que a obesidade e a síndrome metabólica ocorrem em mulheres neste período três vezes mais do que antes da menopausa .
Mas o ganho de peso está associada à menopausa per se ou à “terapia hormonal”?
O ganho de peso é inevitável ou é o resultado de mudanças hormonais e uma dieta inadequada?
Conforme você envelhece, pode perceber que manter seu peso habitual se torna mais difícil. É relativamente comum as mulheres ganharem peso em torno desse período de transição para a menopausa (climatério). No entanto, o ganho de peso na menopausa não é inevitável. Você pode reverter o “curso natural” prestando atenção aos hábitos alimentares e levando um estilo de vida ativo.
O que é a menopausa?
A menopausa ocorre 12 meses após o último ciclo menstrual e marca o fim dos ciclos menstruais. É o resultado do esgotamento de folículos nos ovários e do declínio na produção de estrogênio. A menopausa é precedida por um período de pré-menopausa, quando a menstruação ainda é relativamente regular, e um período de 3-12 meses de perimenopausa com menstruação irregular.
Quais são os sintomas iniciais?
Muitos sintomas aflitivos na vida de uma mulher aparecem durante a menopausa, como ondas de calor, distúrbios de humor, distúrbios do sono e infecções recorrentes do trato urogenital. Além disso, muitos problemas metabólicos surgem nesse momento – aumento do peso corporal, resistência à insulina e distúrbios do metabolismo da glicose. Em consequência, aumenta o risco de desenvolvimento de diabetes tipo 2, osteoporose, doenças cardiovasculares e oncológicas.
A obesidade deve ser vista como um dos mais importantes distúrbios associados à menopausa, sendo não apenas um problema médico, mas também um problema social e econômico.
O que causa o ganho de peso na menopausa?
As alterações hormonais da menopausa podem facilitar mais o acúmulo de gordura em torno do abdômen do que em torno dos quadris e coxas. Mas, alterações hormonais por si só não necessariamente causam ganho de peso na menopausa. O ganho de peso está sim relacionado ao envelhecimento, mas também a fatores genéticos e, principalmente, ao estilo de vida.
Menopausa e a queda do Estrogênio
Os mecanismos do aumento do peso corporal durante a menopausa ainda não estão claramente elucidados. A causa óbvia parece ser a rápida queda nos níveis de estrogênio. Em estudos com animais, o estrogênio parece ajudar no controle do peso corporal. Com níveis mais baixos de estrogênio, os animais de laboratório tendem a comer mais e a ser menos ativos fisicamente. Estrogênio reduzido também pode diminuir a taxa metabólica basal – a quantidade total de energia gasta pelo corpo para sobreviver.
É possível que a mesma coisa aconteça com as mulheres quando os níveis de estrogênio caem após a menopausa. Algumas evidências sugerem que a terapia hormonal com estrogênio aumenta a taxa metabólica de repouso da mulher e isso poderia ajudar a diminuir o ganho de peso. A falta de estrogênio também pode fazer com que o corpo use menos a glicose (açúcar) no sangue, o que aumentaria o armazenamento de gordura e dificultaria a perda de peso. O hormônio estrogênio nas mulheres são responsáveis pelo acúmulo de gordura no tecido subcutâneo, particularmente nas regiões glútea e femoral.
Menopausa e diminuição da massa muscular
A massa muscular normalmente diminui com a idade, enquanto a gordura aumenta. Perda de massa muscular diminui o seu metabolismo, o que pode tornar mais difícil manter um peso saudável. Durante a menopausa, se você continuar a comer como sempre e não aumentar sua atividade física, provavelmente ganhará peso.
Menopausa e genética
Fatores genéticos também podem desempenhar um papel no ganho de peso na menopausa. Se os seus pais ou outros parentes próximos tem excesso de peso, o seu risco de engordar na menopausa será maior.
Menopausa e estilo de vida
Outros fatores, como falta de exercícios, alimentação rica em alimentos ultraprocessados e falta de sono, também contribuem para o ganho de peso na menopausa. Quando as pessoas não dormem o suficiente, elas tendem a comer mais e, consequentemente, consumir mais calorias.
Como o exercício físico ajuda com o emagrecimento na menopausa?
Embora o fator que mais influencia na perda de peso seja a dieta, quanto mais ativo você for, mais fácil será manter o peso perdido. Uma revisão do National Institutes of Health mostrou que as pessoas que faziam atividade física todos os dias por 10 ou mais minutos, tinham 6 centímetros a menos de cintura em comparação com pessoas que não faziam exercícios. E se exercitar enquanto você está no processo de perder peso – assim como depois de ter perdido – pode ser essencial para a manutenção do peso após o emagrecimento. A pratica de atividade física resistida – musculação – é essencial. É preciso manter a massa muscular com o envelhecimento!
Benefícios do exercício e da perda peso após a menopausa
- Menor risco de osteoporose
- Menores riscos de síndrome metabólica, ataque cardíaco e outras doenças cardiovasculares
- Melhor resistência à insulina
- Mantém fortes articulações e músculos
- Alivia a depressão e a ansiedade
- Melhora a saúde geral
- Menor risco de câncer de mama invasivo em comparação com mulheres cujo peso permanece estável
Boas escolhas de exercícios após a menopausa:
Que tipos de exercícios podem ajudá-lo a perder e a manter o peso após a menopausa?
- O treinamento de força, como por exemplo musculação, ajuda a construir massa muscular e melhorar o metabolismo. O treinamento de força também ajuda a manter a massa óssea. O aumento da perda de massa muscular com com a idade, exige o treinamento de força nos treinos.
- Exercício aeróbico de baixo impacto é bom para o coração e os pulmões. Caminhar, por exemplo, é uma das melhores escolhas, porque você pode fazê-lo em qualquer lugar, a qualquer hora. Outros exemplos de exercícios aeróbicos incluem natação, ciclismo, HIIT, tênis e dança. Exercite-se moderadamente por pelo menos 30 minutos, se não todos os dias da semana.
- Sempre que puder, adicione atividade não programada ao seu dia. Suba escadas, use menos o carro, levante-se com mais freqüência. Seja mais ativa!
Antes de começar o exercício:
- Se você hoje é sedentário, crie pequenos objetivos. Algo que não dependa nem da força de vontade e nem da motivação.
- Converse com seu médico sobre um novo programa de exercícios. Escolha as atividades que você gosta para ficar com seus treinos.
- Encontre uma amiga ou um grupo que também faça exercícios. Isso ajuda na manutenção da motivação além de gerar comprometimento.
- Use calçados adequados para a atividade física programada.
- Não postergue. Escolha uma data de início e comece.
Em uma postagem futura, vou explicar a importância da reposição hormonal adequada e de uma dieta com boa relação proteína | energia na menopausa.
Referencia: Prz Menopauzalny. 2017 jun; 16 (2): 61-65.
