O índice glicêmico corresponde a velocidade que a glicemia (nível de glicose no sangue), sobe após comer uma quantidade específica de carboidrato de um determinado alimento. É uma característica do alimento e não da pessoa. Se estivéssemos observando a pessoa o nome seria resposta glicêmica.
Isso é importante de se diferenciar porque pessoas diferentes podem ter respostas diferentes para um mesmo alimento.
Quer saber como o índice glicêmico impacta na dieta? Continue acompanhando o artigo!
Como funciona o índice glicêmico?
Toda vez que comemos carboidrato, parte dele será absorvido na forma de glicose. Quanto mais rápida a absorção da glicose no sangue, maior será seu pico – o aumento da glicose no sangue. E é justamente isso que o índice glicêmico tenta avaliar.
Essa avaliação do índice glicêmico de um alimento se dá por um ranking que vai de zero até 100, no qual 100 é o valor máximo do aumento definido pela ingestão de uma quantidade específica de glicose.
Ou seja, quanto mais rápida a absorção da glicose no sangue, maior será o seu aumento da glicose no sangue e, portanto, maior o Índice Glicêmico.
O cálculo é feito em laboratório: realiza-se a comparação das variações da glicemia após a ingestão de 50 g de carboidrato de um alimento e de 50g de glicose. Esse ponto é muito importante! A comparação é com 50 gramas de carboidrato e não do alimento.
Na dia dia, a resposta glicêmica pode variar – tanto por variações individuais, quanto por causa da composição da alimentação. A quantidade de carboidrato ingerido é mais importante do que a avaliação do número do índice glicêmico dos alimentos, já que ele pode variar de acordo com os acompanhamentos desse carboidrato.
Por exemplo, se você consumir um arroz puro a resposta glicêmica será maior do que se ele for consumido acompanhado de uma proteína.
Além disso, existe um mito de que o carboidrato complexo, como a batata doce, não tem impacto na glicemia. Um carboidrato complexo é quando se tem um polímero de glicose juntas, mas, isso nada mais é do que o amido e esse amido aumenta sim a glicemia.
Como o índice glicêmico impacta a dieta?
Pelo ranking, o índice glicêmico da melancia é de 82, até maior do que o açúcar refinado. Porém, a identificação desse índice é feita por meio de um estudo no qual uma pessoa consome 50g de carboidrato do alimento.
Mas, 100g de melancia tem aproximadamente 7g de carboidrato. Então, veja como é irrelevante o índice glicêmico, pois você está ingerindo pouco carboidrato e, com isso, se esse carboidrato será absorvido em uma maior ou menor velocidade acaba não tendo muito importância.
Nesse sentido, quando se compara alimentos ultraprocessados com alimentos in natura, mesmo que sejam tubérculos ou grãos, a quantidade e concentração de carboidrato nesses alimentos é muito maior.
É claro que, no contexto de uma pessoa com diabetes, uma pequena quantidade já é suficiente para aumentar a glicemia. Mas, pensando no emagrecimento, talvez isso não importe tanto.
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