Alimentação Saudável e Emagrecimento
Quando se fala em alimentação saudável, o pensamento imediato das pessoas é em dietas proibitivas, cansativas e difíceis de manter. Comer bem, no entanto, não é nada disso, como vou mostrar neste guia de alimentação saudável.
As estratégias trazidas aqui não proíbem alimentos e são fáceis de incorporar nas refeições já feitas cotidianamente.
É importante lembrar que para atingir qualquer objetivo – seja ele no emagrecimento ou em outras áreas – iremos sempre precisar priorizar algo. Quando você muda a palavra equilíbrio para prioridade, enxerga suas escolhas com mais clareza e consegue emagrecer.
A verdade é que não existe dieta equilibrada. Qualquer objetivo exige que você estabeleça prioridades e atue de acordo com elas. Quando você age segundo sua prioridade, fica automaticamente fora de equilíbrio, dando mais tempo para uma coisa em detrimento de outra. Comendo mais determinados alimentos do que outros.
O desafio, portanto, não se trata de sair ou não da zona de equilíbrio. Isso é necessário. O desafio refere-se a quanto tempo focar cada uma das prioridades. Em estabelecer as prioridades corretas. De entender que o fato de algum alimento ser prioridade não significa que o outro seja proibido.
Confira!
As melhores estratégias alimentares para emagrecer e ter mais saúde
Baseadas nos 10 passos para uma alimentação saudável indicados pelo Ministério da Saúde, essas estratégias vão garantir um cotidiano mais nutritivo e que promova maior bem-estar.
Continue lendo para saber mais sobre o Guia Alimentação Saudável.
1. Priorize comida de verdade
Alimentos in natura são aqueles que não foram submetidos a nenhum tipo de processamento industrial ou que sofreram apenas processamentos mínimos, como a limpeza, a seleção e a embalagem.
São exemplos de alimentos in natura: frutas, legumes, verduras, raízes, carnes frescas, ovos, leite e grãos (como arroz, feijão e milho). Esses alimentos são considerados a base de uma alimentação saudável e equilibrada, pois são fontes ricas em nutrientes, como vitaminas, minerais, fibras e proteínas.
Ao contrário dos alimentos processados e ultraprocessados, que geralmente possuem adição de açúcares, gorduras e aditivos químicos, os alimentos in natura oferecem nutrientes essenciais para a manutenção da saúde e prevenção de doenças. Além disso, eles são geralmente mais saciantes e têm menor densidade calórica, o que pode ajudar na manutenção de um peso saudável.
2. Diminua o consumo de alimentos ultraprocessados
Um estudo realizado por Kevin Hall e colaboradores, publicado em 2019 na revista científica Cell Metabolism apresentou conclusões extremamente relevantes para o emagrecimento.
Neste estudo, Hall e sua equipe recrutaram 20 adultos saudáveis e colocaram-nos em um ambiente controlado para monitorar a ingestão alimentar e as mudanças no peso corporal ao longo de um período de 28 dias. Durante este período, os participantes foram aleatoriamente designados para uma dieta baseada em alimentos ultraprocessados ou uma dieta baseada em alimentos não processados.
As dietas foram cuidadosamente planejadas para fornecer aos participantes uma quantidade igual de energia e nutrientes, independentemente do tipo de alimentos incluídos em cada dieta. Dessa forma, quaisquer diferenças nos resultados observados entre os grupos poderiam ser atribuídas ao tipo de alimentos consumidos, e não a diferenças nutricionais entre as dietas.
A dieta baseada em alimentos ultraprocessados foi composta principalmente de alimentos como pão branco, queijo processado, cereais açucarados, refrigerantes e hambúrgueres pré-fabricados. Já a dieta baseada em alimentos não processados incluiu alimentos como frutas, vegetais, nozes, grãos integrais, ovos e carnes frescas.
Os resultados mostraram que os participantes que seguiram a dieta baseada em alimentos ultraprocessados consumiram cerca de 500 calorias a mais por dia do que os participantes que seguiram a dieta baseada em alimentos não processados. Além disso, os participantes que seguiram a dieta baseada em alimentos ultraprocessados ganharam mais peso, em média, durante o período de estudo.
Os ensinamentos deste estudo são que alimentos ultraprocessados podem levar a uma maior ingestão calórica e ao ganho de peso em comparação com alimentos não processados. Alimentos ultraprocessados são geralmente ricos em açúcares, gorduras saturadas e sódio, e são frequentemente desprovidos de nutrientes importantes, como fibras e vitaminas. Por outro lado, alimentos não processados são geralmente mais saudáveis e nutritivos e podem ajudar na manutenção de um peso saudável e de uma boa saúde em geral.
Perceba que é importante uma restrição desses alimentos, não significa que eles são proibidos na dieta. O ponto é que se a base da sua alimentação for de alimentos ultraprocessados será mais difícil comer menos – afinal de contas, o ultraprocessamento por si só, faz com que você coma mais.
3. Garanta uma quantidade ideal de proteína
Durante o processo de emagrecimento, comer menos precisa ser uma consequência. Diante disso, aumentar o consumo de proteína tem efeitos muito significativos nos hormônios que regulam a fome e a saciedade.
Garantir um bom aporte de proteína é importante não apenas para otimizar o emagrecimento, mas para garantir a manutenção do peso perdido após.
Entre os efeitos do aumento do consumo de proteína na dieta, podemos citar:
- Aumento da saciedade: a proteína pode ajudar a aumentar a saciedade e reduzir a fome, o que pode levar a uma redução da ingestão calórica ao longo do dia.
- Efeito termogênico: a digestão e o metabolismo das proteínas requerem mais energia do que a digestão e o metabolismo de outros nutrientes, como carboidratos e gorduras. Isso significa que o corpo queima mais calorias para digerir e absorver as proteínas, o que pode contribuir para o emagrecimento.
- Preservação da massa muscular: durante a perda de peso, o corpo pode quebrar o tecido muscular para obter energia. No entanto, uma dieta rica em proteína pode ajudar a preservar a massa muscular durante a perda de peso.
- Redução da gordura corporal: evidências sugerem que uma dieta rica em proteína pode levar a uma redução da gordura corporal.
- Maior adesão à dieta: uma dieta rica em proteína pode ser mais saciante e satisfatória do que uma dieta com baixo teor de proteína, o que pode levar a uma maior adesão à dieta e à perda de peso.
4. Vegetais de baixo amido e Frutas
Vegetais de baixo amido são aqueles que possuem menor quantidade de carboidratos em sua composição, o que os torna opções interessantes para quem segue uma dieta que visa o emagrecimento. Exemplos de vegetais de baixo amido incluem legumes e salada: folhas verdes, abobrinha, berinjela, cogumelos, tomate, pepino, brócolis, couve-flor, pimentão, entre outros.
Apesar de terem menor quantidade de carboidratos, os vegetais de baixo amido podem ser ricos do ponto de vista nutricional, contendo vitaminas, minerais e outros nutrientes importantes para a saúde. Por exemplo, a maioria das folhas verdes é uma excelente fonte de vitamina K, vitamina A e ácido fólico, enquanto o brócolis é rico em vitamina C, vitamina K e folato.
Além disso, os vegetais de baixo amido podem fornecer fibras alimentares, que são importantes para a saúde intestinal e podem ajudar a reduzir o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas e diabetes tipo 2. As fibras também ajudam a manter a sensação de saciedade por mais tempo, o que pode contribuir para o controle do apetite e perda de peso.
Os vegetais de baixo amido são opções saudáveis e nutritivas para incluir na dieta, independentemente do objetivo nutricional. Eles podem fornecer uma variedade de vitaminas, minerais e fibras, ajudando a manter uma alimentação equilibrada e saudável.
As frutas são as melhores opções de sobremesa! São ricas em nutrientes como vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes, que são essenciais para a manutenção da saúde e prevenção de doenças. Além disso, as frutas podem ajudar a controlar o peso e a reduzir o risco de doenças crônicas, como diabetes, doenças cardíacas e câncer.
As frutas menos doces são aquelas que possuem menor quantidade de açúcar em sua composição. Algumas opções incluem abacate, abacaxi, ameixa, carambola, coco, limão, maracujá, morango, pêssego. No entanto, é importante lembrar que mesmo as frutas mais doces podem ser incluídas em uma dieta saudável, desde que consumidas com moderação.
As frutas também são ricas em micronutrientes e minerais, como vitamina C, vitamina A, potássio e magnésio. A vitamina C é importante para a saúde do sistema imunológico, enquanto a vitamina A é essencial para a saúde da visão e da pele.
Além disso, as frutas também contêm antioxidantes, que ajudam a proteger as células do corpo contra danos oxidativos. Os antioxidantes são importantes para a prevenção de doenças crônicas, como doenças cardíacas, câncer e doenças neurodegenerativas.
As frutas são uma parte importante de uma alimentação saudável e equilibrada. Elas fornecem uma variedade de nutrientes essenciais, são ricas em antioxidantes e podem ajudar a prevenir doenças crônicas.
5. Base alimentar com alta relação Proteína | Energia
Alimentos que têm alta relação proteína | energia são alimentos que oferecem muita proteína, com baixo teor calórico. Isso significa uma menor ingestão de gordura e carboidratos.
O processo de reeducação alimentar não deve ser difícil e assustador. Com essas estratégias, já é possível começar a mudar seus hábitos e trilhar um caminho mais próximo de uma alimentação saudável de verdade.
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Referência:
- Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake Kevin D. Hall
- The role of protein in weight loss and maintenance Heather J Leidy
