Durante o emagrecimento, como saber se é fome mesmo?
O Mindful Eating é uma prática que envolve prestar atenção plena ao ato de comer, com o objetivo de compreender melhor as sensações físicas e emocionais envolvidas na alimentação. Uma das técnicas do mindful eating é a percepção da fome fisiológica, que ajuda a distinguir a fome real da fome emocional ou psicológica.
Quais são os dois principais tipos de fome?
Existem diferentes tipos de fome, que podem ser divididos em duas categorias principais: fome fisiológica e fome emocional.
Fome Fisiológica
A fome fisiológica é a fome biológica, que ocorre quando o corpo precisa de alimento para suprir suas necessidades energéticas e nutricionais. Esse tipo de fome é influenciado por hormônios como a leptina e a grelina, que regulam a ingestão alimentar. A fome fisiológica costuma ser sentida no estômago e é acompanhada de sintomas como fraqueza, tontura e desconforto abdominal.
Fome Emocional
A fome emocional, por outro lado, é a fome que não está relacionada com as necessidades nutricionais do corpo, mas sim com fatores psicológicos e emocionais. Esse tipo de fome é desencadeado por emoções como tristeza, ansiedade, estresse ou tédio, e pode levar à ingestão excessiva de alimentos.
A fome emocional é muitas vezes acompanhada de sintomas como vontade de comer alimentos específicos (geralmente ricos em açúcar, gordura e carboidratos), falta de saciedade e sensação de culpa ou vergonha após comer.
Técnicas de Mindful Eating
Existem diversas técnicas de Mindful Eating. A seguir, descrevo o passo a passo de uma dessas técnicas para identificar qual o tipo de fome e se é fome mesmo.
Passo 1: Preste atenção ao seu corpo
Encontre um lugar tranquilo e sente-se confortavelmente. Feche os olhos e respire profundamente algumas vezes. Coloque a mão sobre o seu abdômen e sinta-o se expandindo e se contraindo conforme você respira. Isso ajudará a conectar você com o seu corpo e a trazer mais consciência para as sensações físicas.
Passo 2: Observe a sua fome
Perceba como o seu corpo está se sentindo em relação à fome. Observe as sensações físicas, como um leve desconforto ou a sensação de vazio no estômago. Não julgue essas sensações, apenas observe-as com curiosidade e sem pressa. Você pode classificar a sua fome em uma escala de 0 a 10, onde 0 é ausência de fome e 10 é uma fome insaciável.
Passo 3: Pergunte a si mesmo o que deseja comer
Depois de reconhecer a sua fome fisiológica, pergunte a si mesmo o que você realmente deseja comer. Permita-se escolher o alimento que lhe parece mais atraente e satisfatório no momento. Você pode perceber que deseja algo salgado, doce, crocante ou cremoso. Ou talvez você queira uma refeição mais completa ou apenas um lanche. O importante é seguir o que o seu corpo pede.
Passo 4: Coma com atenção plena
Depois de escolher o alimento, comece a comer com atenção plena. Observe a textura, o sabor e o aroma do alimento. Mastigue lentamente e sinta a comida em sua boca. Preste atenção ao momento em que você começa a se sentir satisfeito e pare de comer nesse ponto. Não se preocupe em deixar um pouco de comida no prato. Lembre-se de que você pode sempre guardar o que sobrar para outra hora.
Ao praticar a percepção da fome fisiológica, você pode aprender a comer com mais consciência e a distinguir a fome real da fome emocional ou psicológica. Dessa forma, você pode desenvolver uma relação mais saudável e consciente com a comida, ajudando a prevenir transtornos alimentares e a promover uma alimentação mais equilibrada e satisfatória.
Mindful Eating: quais são as evidências e como ele funciona?
Existem várias evidências científicas que sugerem que a prática de Mindful Eating pode ser benéfica no tratamento da obesidade.
Estudos mostram que a prática de Mindful Eating pode ajudar a reduzir o consumo excessivo de alimentos e a ingestão calórica total. Um estudo publicado no Journal of Obesity mostrou que indivíduos que praticaram Mindful Eating durante um programa de emagrecimento conseguiram emagrecer e manter o peso perdido após.
O Mindful Eating também pode ajudar a reduzir a compulsão alimentar. Um estudo publicado no Journal of Eating Disorders mostrou que a prática de Mindful Eating reduziu significativamente a compulsão alimentar em pacientes com obesidade.
A prática de Mindful Eating pode ajudar a melhorar a consciência corporal, permitindo que indivíduos reconheçam melhor a fome e a saciedade, além de melhorara a qualidade da dieta, incentivando a escolha de alimentos mais saudáveis. Um estudo publicado em 2016 mostrou que a prática de Mindful Eating aumentou a ingestão de alimentos saudáveis.
Um estudo publicado no Journal of Health Psychology em 2013 mostrou que a prática de Mindful Eating reduziu significativamente o estresse e a ansiedade em pacientes com obesidade.
No Você+ há diversas aulas voltadas a essa consciência alimentar, para que seja desenvolvido também os aspectos mentais que podem estar atrelados à obesidade.
Agora que você já sabe sobre o Mindful Eating, confira o artigo sobre como lidar com os furos na dieta.
O’Reilly, G. A., Cook, L., Spruijt-Metz, D., & Black, D. S. (2014). Mindfulness-based interventions for obesity-related eating behaviours: a literature review. Obesity reviews, 15(6), 453-461.
