Manter uma boa alimentação no meio de uma rotina corrida não é fácil e, com isso, acabamos recorrendo a escolhas não tão saudáveis assim. Por isso, conseguir montar um cardápio de alimentação saudável semanal é tão importante.
Organizar-se para ter sempre refeições variadas e nutritivas ao longo da semana, preparadas previamente, não só vai otimizar o seu tempo no dia a dia, como também será muito melhor para a saúde.
Para isso, confira essas dicas práticas para montar o seu cardápio semanal.
Por que o planejamento da dieta é fundamental para a mudança de hábitos alimentares
A ideia de que o ambiente em que vivemos pode influenciar nosso comportamento e decisões é apoiada por diversas pesquisas científicas, e isso também se aplica à alimentação e ao emagrecimento.
Um estudo publicado na revista científica “Health Psychology” mostrou que o ambiente alimentar pode afetar o que as pessoas comem, independentemente da sua força de vontade ou motivação. Os pesquisadores observaram que as pessoas tendem a comer mais quando estão em ambientes onde a comida é abundante e facilmente disponível, e menos quando estão em ambientes onde a comida é mais escassa ou menos atrativa. Outro estudo, publicado na revista “Obesity Reviews”, mostrou que pessoas que mantêm alimentos saudáveis em casa têm mais chance de consumi-los do que aqueles que têm alimentos menos saudáveis em casa.
Dessa forma, ajustar o ambiente para que ele aja a favor dos nossos interesses pode ser uma estratégia eficaz para o emagrecimento. Por exemplo, manter alimentos saudáveis e condizentes com o seu objetivo de emagrecimento em casa, como carnes, ovos, iogurtes proteicos, frutas, legumes, saladas e laticínios, e evitar comprar alimentos altamente calóricos ou processados, pode ajudar a controlar a ingestão de calorias e a perder peso.
Além disso, o planejamento também é importante para o sucesso na perda de peso. Um estudo publicado na revista “Annals of Behavioral Medicine” mostrou que pessoas que planejam suas refeições com antecedência tendem a ter uma alimentação mais saudável e a perder mais peso do que aquelas que não planejam suas refeições. Planejar as refeições com antecedência pode ajudar a evitar a tentação de fazer escolhas alimentares menos saudáveis quando não há opções disponíveis.
Portanto, ajustar o ambiente e planejar a alimentação são estratégias importantes para ajudar na perda de peso e manutenção de hábitos alimentares saudáveis. A ciência apoia a ideia de que o ambiente e o planejamento são fatores importantes no comportamento alimentar humano.
3 dicas para deixar seu cardápio de alimentação saudável semanal mais prático
Com um bom planejamento, montar o seu cardápio de alimentação saudável semanal fica mais fácil e, também, mais nutritivo.
Organizando-se de antemão, é possível verificar se as refeições escolhidas contêm todos os nutrientes necessários e garantir que você conseguirá cumprir o planejado. Então, para isso, confira as dicas a seguir:
1. Coloque o cardápio e a lista de compras no papel
Anotar exatamente o que você planeja preparar e o que precisa ser comprado impede que esqueça de algo, além de concretizar melhor a organização.
Assim, você consegue se certificar de que suas escolhas são variadas — elemento importante para uma alimentação saudável, rica em nutrientes e proteínas.
Invista em folhas verdes, como couve e rúcula, carnes, ovos, frutas, legumes em geral, tubérculos, como cenoura e beterraba (que são menos calóricas, mas com bastante fibras).
2. Planeje os lanches intermediários também
Você não necessariamente precisar comer lanches, mas ter algumas opções práticas pode ajudar nos momentos de fome fisiológica ou até mesmo fome emocional
Os lanches podem ser preparados de antemão, ou serem alimentos que não necessitam de preparo algum, como frutas e castanhas.
Whey Protein e Iogurtes Proteicos costumam ser boas opções. Além de ajudarem na meta de proteína diária, ainda são capazes de garantir mais saciedade por um tempo maior.
3. Reserve um dia para cozinhar
Escolha aquele dia mais calmo da semana e prepare tudo que for possível.
Com todas as refeições preparadas em um único dia, você consegue já montar todas as marmitas da semana e não se preocupar com os dias corridos. Assim, é possível evitar refeições pobres em nutrientes e o estresse de cozinhar em um tempo apertado.
Como escolher o que comer
Segundo as últimas evidências científicas, ao se montar um prato com boa relação Proteína | Energia, você sente menos fome e fica mais saciado. Consequentemente, você come menos, sem esforço.
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