Quer melhorar a sua alimentação, mas não sabe por onde começar? Com esses 10 passos para uma alimentação saudável, você vai conseguir descobrir o que precisa ajustar na sua vida e cuidar da sua saúde ainda mais.
Quer conhecer os 10 passos para uma alimentação saudável do Ministério da Saúde? Confira
O Ministério da Saúde publicou, na sua biblioteca virtual, 10 passos para uma alimentação saudável.
Neles, não são tratadas somente questões alimentares, mas também sobre hábitos cotidianos, a fim de promover mudanças positivas e duradouras. Conheça todos.
1. A base da alimentação deve ser composta de alimentos in natura ou minimamente processados
Alimentos in natura, ou seja, aqueles que estão em seu estado original, são a opção mais saudável não somente para o seu corpo, mas também para o meio ambiente.
Os processos de transformação dos alimentos têm impactos ambientais, como gerar resíduos sólidos e grande consumo de água e energia. Além disso,
Os minimamente processados são alimentos in natura que sofreram uma alteração mínima, como grãos secos.
Aqui, o mais importante é a variedade desses alimentos: carnes de todos os tipos, ovos, verduras, grãos, legumes, raízes, frutas, etc.
Não tenha medo de explorar e experimentar!
2. Modere nas gorduras
Se o seu objetivo é emagrecer, modere na suplementação de gorduras.
Não tem nada de errado em usar gorduras como óleos e manteigas na preparação de alimentos in natura, contanto que seja feito de maneira moderada. Ou seja, não podem estar na mesma ou em maior quantidade que os alimentos in natura.
Mesmos gorduras sabidamente saudáveis, como o azeite, se inseridas em grande quantidade, podem impactar na perda de peso. Lembre-se: 4 colheres de azeite têm aproximadamente 500 calorias.
Assim, você mantém seu corpo saudável e também garante pratos saborosos sem prejudicar o seu processo de emagrecimento!
3. Evite alimentos ultraprocessados
Já os alimentos ultraprocessados, como biscoitos recheados, macarrão instantâneo e salgadinhos, são nutricionalmente pobres. Além disso, ainda têm impactos negativos na cultura e no meio ambiente. Apenas pelo ultraprocessamento – que as pessoas comam em média mais 500 calorias ao dia. Portanto, o melhor é restringir a sua quantidade (não necessariamente proibir)!
4. Conheça as feiras!
O lugar mais famoso para encontrar grande variedade de alimentos in natura por um preço amigável é a feira.
Nas feiras, também é mais fácil de comprar alimentos produzidos de maneira ecológica e comprar diretamente do produtor, o que é mais sustentável.
5. Cozinhe sua própria comida
O principal de ser quem cuida da sua própria alimentação é saber exatamente o que está sendo colocado em cada prato. Você não tem surpresas com os ingredientes!
Se você compartilhar esses momentos com amigos e familiares, ainda cria um ambiente social mais agradável e incentiva todos, em conjunto, a serem mais conscientes sobre a alimentação.
6. Planeje-se
A alimentação deve ter um momento reservado durante o dia, para que receba a atenção necessária. Por isso, organize-se sempre para que todas as suas refeições tenham horários exclusivos.
7. Coma com atenção plena
A prática da alimentação com atenção plena pode ser uma ferramenta valiosa para quem deseja emagrecer e adotar hábitos alimentares mais saudáveis. Isso porque a atenção plena ajuda a cultivar uma relação mais consciente e equilibrada com a comida, permitindo que a pessoa se conecte melhor com suas necessidades fisiológicas e emocionais e tome decisões mais conscientes sobre o que e quanto comer.
Além disso, a alimentação com atenção plena pode ajudar a controlar a compulsão alimentar e a reduzir o consumo excessivo de alimentos, o que pode levar a uma perda de peso gradual e sustentável ao longo do tempo.
Algumas das estratégias que podem ser usadas na alimentação com atenção plena incluem:
– Comer sem distrações, como televisão, celular ou computador
– Mastigar devagar e saborear cada mordida
– Prestar atenção aos sinais de fome e saciedade do corpo
– Escolher alimentos que satisfaçam as necessidades nutricionais e emocionais do corpo
– Evitar julgamentos negativos sobre a comida ou o próprio corpo
8. Troque o fast-food por refeições feitas na hora
O desbalanceamento nutricional do fast-food não compensa a rapidez e praticidade. Restaurantes “a quilo” e refeitórios de escolas ou empresas oferecem comidas feitas na hora por preços justos que fazem muito mais pela sua saúde.
9. Exercite o senso crítico
Não absorva peças de publicidade sobre alimentos sem repensá-las. O intuito da publicidade não é educar o público e sim vender um produto. O processo de emagrecimento pode ser bastante desafiador e frustrante, especialmente quando não se sabe ao certo como agir para alcançar esse objetivo. É por isso que é fundamental entender o impacto hormonal de cada alimento e as estratégias que possibilitam a diminuição da fome e o aumento da saciedade.
Quando sabemos por que escolhemos determinados alimentos em detrimento de outros, somos capazes de tomar decisões mais informadas e conscientes, o que pode nos ajudar a manter o foco e a motivação.
Além disso, entender as estratégias que possibilitam a diminuição da fome e o aumento da saciedade pode ser a chave para o sucesso do emagrecimento. Quando sabemos quais alimentos são mais saciantes e quais estratégias podem nos ajudar a controlar a fome, podemos nos sentir mais confortáveis em fazer escolhas saudáveis e evitar excessos alimentares.
Ter embasamento científico para as escolhas alimentares traz mais confiança para quem busca emagrecer. Saber que as estratégias que estão sendo adotadas são baseadas em evidências científicas gera mais segurança.
10. Coma com regularidade e atenção
Refeições regulares, feitas sempre nos mesmos horários e com momentos reservados a elas, tendem a diminuir a vontade de “beliscar” durante o dia e o consumo irrestrito de alimentos.
Uma técnica que pode ajudar na hora de tornar os momentos de alimentação mais conscientes é o mindful eating. Essa técnica dá ênfase em comer com atenção plena.
Levando esses 10 passos para uma alimentação saudável em consideração, exercite o mindful eating e tenha refeições mais conscientes!
